다이어트 계획 세우는 법

안녕하세요! 오늘은 다이어트 계획을 세우는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

다이어트를 성공적으로 이루기 위해서는 작은 습관의 힘을 활용하는 방법이 효과적입니다. 

다이어트를 성공적으로 이루기 위해서는 작은 습관의 힘을 활용하는 것이 효과적입니다. 우리는 작심삼일로 끝나는 다이어트를 싫어하지만 지속 불가능한 플랜을 계획합니다. 하지만, 다이어트에 있어서 지속 가능한 플랜을 세우는 것이 중요합니다.

 

 

 

작은 습관을 통해 매일 더 나아지고 시스템에서 문제를 해결하는 것으로 성공을 이루어낼 수 있습니다. 목표를 너무 높게 설정하는 것보다는 지속 가능한 습관을 기르는 것이 중요하며, 시스템과 습관의 개선이 발전을 결정합니다. 따라서, 목표 설정보다는 시스템에 집중하는 것이 좋습니다.

내가 만약 지킬 수 없는 목표를 설정하고 다이어트를 계획한다면, 그것은 계속 지속되기에 많은 어려움이 있습니다. 따라서, 결과를 위해 목표를 설정하는 것보다 시스템에 집중하는 것이 더 중요하며, 과정에 전념하는 것이 발전을 결정한다고 합니다. 계속 지속가능한 플랜을 세우고 목표 달성을 목표로 하는 것보다, 계속 될 수 있는 습관을 기르는 것이 가장 중요합니다.

 

1. 목표 설정 

체중 -10 kg 감량 < 습관 개선 

목표를 설정할 때, 무리한 목표나 몸무게 목표를 설정하는 것도 좋지만, 내가 지속적으로 실천가능한 다이어트를 만들기 위한 습관개선을 먼저 목표로 해봅니다.

큰 변화를 바로 도입하기 보다는 작은 단계부터 시작하는 것이 중요합니다. 갑작스럽게 엄격한 다이어트 계획을 시도하기보다, 하루에 한 끼 채소를 추가하는 등의 작은 변화부터 시작해보세요.

일정한 시간과 장소에서 식사를 하고 운동을 하기

습관을 반복하기 위해 일정한 시간과 장소를 정하는 것이 도움이 됩니다. 일정한 시간에 운동을 하거나, 식사를 하는 등의 확고한 패턴을 만들어 보세요.

습관 트래킹은 필수

습관을 반복하는 과정을 기록하는 것은 매우 유용합니다. 일일 기록을 통해 몇 일 동안 습관을 지켰는지, 어떤 날이 더 어려웠는지 등을 파악하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

자기동기 부여

자기동기 부여는 습관을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 자신에게 긍정적인 말을 건네고, 스스로를 격려해 주는 습관을 기르세요. 목표를 달성했을 때 자신에게 보상을 주는 것도 좋은 방법입니다.

지속적인 실천과 반복

습관을 반복하는 데에는 꾸준한 노력이 필요합니다. 중요한 것은 끊임없이 반복하는 것이며, 한 번 실패해도 포기하지 않고 다시 시작하는 것입니다.

일관되지만 때로는 유연하게

습관을 반복하는 데 있어서 일관성은 중요하지만, 때로는 유연성도 필요합니다. 특별한 날이나 상황에서도 습관을 지키기 어려울 수 있으며, 그럴 때는 자신을 너그럽게 대하는 것이 중요합니다.

반복 가능한 습관을 기르는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 지속적인 노력과 집중을 통해 가능합니다. 조급함을 버리고 차근차근 습관을 반복하다 보면, 이를 자연스럽게 일상으로 만들어낼 수 있을 것입니다.

 

2. 작은 습관 도입

큰 변화를 이루기 위해서는 작은 습관의 도입이 매우 중요합니다. 작은 변화들을 점진적으로 실천하면서 습관으로 만들면, 지속 가능한 다이어트 플랜을 구축할 수 있습니다.

하루에 한 끼 채소 추가하기
식사 중에 하나의 끼니에 채소를 추가하는 것은 영양소를 섭취하고 포만감을 느끼게 해줍니다. 샐러드, 채소 스무디, 혹은 채소를 간식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

물 마시기 습관 길러가기
물을 충분히 마시는 것은 체중 감량에 도움이 되며, 건강에도 좋습니다. 물병을 항상 가까이 두고, 꾸준히 물을 마시도록 노력하세요.

계단 이용하기
일상적인 활동에 운동을 접목하려면 계단을 이용하는 것이 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 일상적으로 운동량을 늘려보세요.

이러한 작은 변화들을 점진적으로 습관으로 만들면, 더 큰 변화를 이루는데 도움이 됩니다. 지속적으로 이러한 작은 습관들을 실천하다보면, 다이어트가 부담스럽지 않고 자연스럽게 일상 생활에 녹아들게 됩니다. 큰 변화를 이루는 데에는 시간이 걸리지만, 꾸준한 노력과 작은 습관들이 모여 큰 성과를 이룰 수 있습니다.

 

3. 음식 계획

하루 동안 먹을 음식을 계획하여 균형 잡힌 식단을 구성합니다. 단백질과 채소를 포함하여 영양가 있는 식사를 할 수 있도록 식단을 조절합니다.

단백질 섭취

단백질은 근육을 유지하고 신진대사를 촉진하는데 중요합니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 토피, 생선, 콩, 삼겹살 등 단백질이 풍부한 음식들을 식단에 포함시키세요.

채소 섭취

채소는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아서 다이어트에 이상적인 식품입니다. 다양한 종류의 채소를 식단에 포함하여 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하세요.

곡물과 잡곡 섭취

현미, 보리, 귀리, 콩, 고구마 등의 곡물과 잡곡은 탄수화물과 섬유질이 풍부해 포만감을 주며, 에너지를 안정적으로 공급해줍니다.

과일과 견과류

과일은 비타민과 미네랄을 공급하고, 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하여 포만감을 높여줍니다. 하지만 과일과 견과류의 섭취는 적정량을 지켜야 합니다.

물 마시기

하루에 충분한 물을 마시는 것이 건강에 좋습니다. 물은 체내의 노폐물을 제거하고 신진대사를 원활하게 도와줍니다.

식사 시간과 양 조절

과식을 피하기 위해 식사 시간과 양을 조절해야 합니다. 규칙적인 식사 습관을 갖고 적정량의 음식을 섭취하세요.

먹는 것에 집중하기

식사할 때는 주변 분위기나 스마트폰 등에 집중하지 말고 음식에 집중하여 천천히 먹는 것이 소화에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 운동 스케줄

다이어트와 운동을 결합하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 하루에 언제, 어떤 운동을 할지 스케줄을 세워 꾸준한 운동 습관을 만들어갑니다.

스케줄 설정

어떤 시간대에 운동을 할 것인지 미리 스케줄을 설정합니다. 개인의 생활 패턴과 일정에 맞게 유동적으로 결정하는 것이 좋습니다.

운동 종류 선택

다양한 운동 종류 중에서 자신에게 맞는 운동을 선택합니다. 유산소 운동(달리기, 걷기, 수영 등)과 근력 운동(웨이트 트레이닝, 필라테스 등)을 조합하는 것이 좋습니다.

시작은 적은 강도로

운동을 처음 시작하는 경우 강도를 너무 높이지 말고 천천히 시작합니다. 점진적으로 강도를 높여나가며 몸에 무리가 가지 않도록 합니다.

운동 동반자

운동을 함께 할 동반자를 찾는 것도 좋은 방법입니다. 함께 운동하면 서로를 격려하고 도움을 주면서 지속적으로 운동할 수 있습니다.

다양한 운동 활동

단조로운 운동을 피하고 다양한 운동 활동을 포함하는 것이 재미있고 지루하지 않게 운동을 지속하는 데 도움이 됩니다.

운동의 즐거움

자신에게 맞는 운동을 찾아 즐겁게 운동하는 것이 중요합니다. 운동을 즐기면 지치지 않고 계속해서 할 수 있습니다.

목표 설정과 보상

운동을 하면서 목표를 설정하고 이를 달성할 때마다 작은 보상을 주는 것도 운동 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 실천과 평가

계획을 실행하면서 자신의 상태를 평가하고 결과를 기록합니다. 어떤 습관이 도움이 되었는지를 확인하고, 더 개선할 부분을 파악합니다.

일일 기록

매일 먹은 음식과 운동 시간을 기록합니다. 음식 기록은 양과 종류뿐만 아니라 식사 시간과 식사 때의 감정 상태도 함께 기록하는 것이 좋습니다.

체중 및 체형 측정

주기적으로 체중과 체형을 측정하여 기록합니다. 하지만 체중만을 중심으로 보지 말고, 체지방률이나 허리둘레와 같은 지표도 함께 기록하면 더 정확한 평가가 가능합니다.

눈바디/사진기록

주기적으로 사진을 찍어서 체형의 변화를 시각적으로 확인할 수도 있습니다.

감정 및 에너지 기록

다이어트를 진행하면서 감정 상태와 에너지 수준을 기록합니다. 우울하거나 스트레스를 느끼는 날과 활기차고 기분 좋은 날을 구분하여 파악합니다.

중간 평가

설정한 목표에 대해 주기적으로 평가합니다. 진행 상황을 확인하고 목표에 도달했거나 조정이 필요한지를 판단합니다.

습관 평가

도입한 작은 습관들의 효과를 평가합니다. 어떤 습관이 도움이 되었고 더 이상 필요 없는 습관은 없는지를 파악합니다.

보상 및 동기 부여

목표를 달성하거나 성과를 얻을 때마다 자신에게 작은 보상을 주는 것이 좋습니다. 또한, 동기 부여를 위해 자신의 성공 이야기를 기록하고 읽어보는 것도 효과적입니다.

 

 

 

작은 습관의 힘을 활용하여 효과적인 다이어트 플랜을 구성하면 지속 가능한 결과를 얻을 수 있습니다. 목표를 세우고 작은 변화를 점진적으로 실천하며, 음식과 운동에 대한 계획을 세우고 평가하여 지속적인 건강한 생활 습관을 만들어 나갑시다.